Stalo se to rok před mou padesátkou. Začátkem ledna jsme si s manželem vyrazili na týden do Krkonoš — na lyže. Na jedné běžkařské trati jsem vyletěla ze stopy, když se mi lyže zachytila o ledový škraloup. Pěkně jsem se rozplácla na tvrdém sněhu. Podařilo se mi sice za pomoci manžela vstát, ale všechno se se mnou točilo a pravá ruka mi visela jako hadr.

Došourali jsme se k dolní stanici lyžařského vleku, která byla nedaleko. Obsluha se na mě znaleckým okem podívala a zanedlouho dorazila Horská služba. Naložili mě do saní a já si „užila“ jízdu přes vrcholek Černé hory. Skrz malý otvor u obličeje jsem viděla jen šedou oblohu a poletující sníh.

V Janských Lázních mě u stanice Horské služby přeložili do sanitky, která mě dopravila do nemocnice v Trutnově. Výsledek? Zlomenina pravého ramenního kloubu a dva poškozené hrudní obratle.

Následovala konzervativní léčba, tedy několikaměsíční pobyt v korzetu a dlouhá rehabilitace. Časem tuto náročnou léčbu doplnilo zcela náhodné zjištění jednoho z lékařů, který se nad mými četnými zlomeninami po pádu na běžkách zamyslel. Poslal mě na další vyšetření a dodatečně se zjistilo, že mám osteoporózu.

Bohužel osteoporóza o sobě dlouho nedává vědět. K úbytku kostní hmoty dochází pozvolna a nenápadně v průběhu mnoha let. A pak se nemoc projeví například po úrazu.

Osteoporóza nebolí, ale je to takový vztyčený varovný prst, který není dobré přehlížet. Mně tehdy nějakou dobu trvalo, než jsem se s její trvalou přítomností ve svém životě smířila.

Z dlouhé rehabilitace po úrazu se naštěstí vyvinula potřeba pravidelného pohybu a cvičení. Postupně jsem se zbavila bot na vysokém podpatku a novým kritériem při nákupu obuvi se pro mě stala bezpečná a pohodlná chůze. Vzdala jsem se pro mě rizikového lyžování i jízdy na kole, ale oblíbila jsem si dlouhé vycházky na čerstvém vzduchu — s hůlkami i bez nich — a práci na zahradě.

Postupně jsem udělala i několik důležitých změn ve svém jídelníčku. K tomu všemu jsem na doporučení lékaře poctivě užívala doplňky s vápníkem a pravidelně předepsaný vitamin D. Výsledkem těchto opatření bylo, že mi při kontrolním vyšetření diagnostikovali „pouze“ osteopenii, tedy předstupeň osteoporózy.

Dnes už osvěta v této oblasti výrazně pokročila. Co je osteoporóza, ví snad každý senior, protože právě senioři patří mezi nejrizikovější skupiny. Hrozivé obrázky řídnoucích kostí bývají častými společníky v čekárnách u lékaře. Dostupné jsou i informace zaměřené na prevenci tohoto onemocnění.

Od roku 2023 zdravotní pojišťovny dokonce hradí screening osteoporózy, tedy preventivní vyšetření zaměřené na včasný záchyt řídnutí kostí. I dnes se léčba osteoporózy opírá především o změnu životního stylu, doplnění vápníku a vitaminu D, ale zároveň se používají i moderní léky, které zpomalují odbourávání kostí nebo podporují tvorbu nové kostní hmoty. Cílem léčby je zabránit především zlomeninám kyčle a obratlů.

Inspirována jedním působivým plakátem s prořídlou strukturou kosti jsem se při preventivní prohlídce zeptala své praktické lékařky, zda už nenastal vhodný čas na kontrolu hustoty kostí. Nastal. Bohužel výsledek vyšetření ukázal, že osteoporóza se opět stala mou nevyžádanou společnicí.

Kromě vitaminu D a vápníku mi lékařka předepsala i léky první volby — takzvané bisfosfonáty. Ty mají zpomalovat odbourávání kostí. Užívala jsem je poctivě několik měsíců, než jsem pochopila, že jsou příčinou řady dalších zdravotních problémů, které se u mě postupně vyrojily jako houby po dešti.

Po vysazení léků sice problémy postupně zmizely, zároveň jsem však byla odeslána na odborné pracoviště. Domnívám se, že další typy léků může předepsat už jen specialista. A na vyšetření u odborníka se dnes čeká několik měsíců. Takže nyní čekám.

Zatím se snažím znovu zapracovat na své životosprávě. Bohužel jsem v posledních letech dost polevila a nedodržovala důsledně opatření vhodná při hrozící osteoporóze. Pro zdravé kosti je totiž důležitá souhra více faktorů — dostatek vitaminu D a vápníku, přiměřený pohyb a pravidelné zatěžování kostí.

Vyhledala jsem si také aktuální informace o tom, jak upravit jídelníček. Nejvíce srozumitelné pro mě byly informace na stránkách Slunečný život. Z nich jsem vybrala několik základních informací o živinách, které by měly být součástí našeho jídelníčku.

Vápník je klíčový minerál pro zdraví kostí. Doporučený denní příjem se pohybuje kolem 1000 až 1200 mg. Mezi nejvhodnější živočišné zdroje patří zakysané mléčné výrobky, u nichž přítomnost laktátu příznivě ovlivňuje vstřebávání vápníku. Množství vápníku přitom nijak nesouvisí s tučností výrobku. Z rostlinných zdrojů jsou na vápník bohaté například sezam, mák, brokolice, květák, mandle, lískové a para ořechy. Důležité však není jen množství vápníku, ale hlavně to, kolik ho tělo dokáže využít. Vstřebávání zhoršuje přítomnost oxalátů (například ve špenátu, fazolích, červené řepě či rebarboře), vysoký obsah vlákniny nebo nadměrný příjem soli.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Cholekalciferol (vitamin D3) vzniká působením UV záření v kůži. S věkem však schopnost organismu vytvářet vitamin D výrazně klesá, a proto bývá jeho nedostatek ve stáří častý. Ve vyšší koncentraci najdeme vitamin D například v rybím tuku, mořských rybách, vaječném žloutku nebo konzervovaných rybách.

Vitamin K hraje důležitou roli při tvorbě a mineralizaci kostí. Pomáhá aktivovat bílkoviny, které vážou vápník do kostní tkáně. Přijímáme ho především v listové zelenině a některých rostlinných olejích. S jeho nedostatkem se setkáváme zejména u starších osob s nízkým příjmem bílkovin nebo při dlouhodobé léčbě antibiotiky. Přirozeným zdrojem vitaminu K jsou například květák, sója, rybí tuk, listová zelenina, jogurt, žloutek nebo sójový olej.

Hořčík působí spolu s vápníkem a hraje významnou roli při udržování zdravých kostí. Jeho nedostatek vede ke zrychlenému úbytku kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin. Přirozeným zdrojem hořčíku jsou především luštěniny, rýže, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory, ořechy a minerální vody s vyšším obsahem hořčíku.

Trochu mi z toho všeho jde hlava kolem. Zdá se mi velmi složité zajistit, aby naše tělo získávalo prostřednictvím běžné stravy správný přísun všech potřebných minerálů a vitaminů. Přesto si myslím, že podobné informace mohou být dobrou inspirací pro prevenci osteoporózy. Proto jsem na závěr tohoto příspěvku přiložila i několik vyzkoušených receptů.

A poslední věcí, kterou bych chtěla zmínit, je pravidelná pohybová aktivita. Ideální je chůze, nordic walking, plavání a v poslední době se doporučují také balanční a silová cvičení. Inspiraci na konkrétní aktivity najdete na mnoha webových stránkách. Vždy je však třeba respektovat svůj zdravotní stav a není od věci poradit se o vhodném pohybu také s fyzioterapeutem.
 
Ze své internetové kuchařky www.ceskahospodynka.cz  jsem pro inspiraci vybrala pár receptů, kde se vyskytují suroviny s větším množstvím vápníku: 

Červená sardinková pomazánka

Suroviny:

1 plechovka sardinek
100 g žervé
1 lžíce másla
šťáva z 1/2 citrónu
1 cibule šalotka
1 sterilovaná okurka
1 lžíce rajčatového protlaku
čerstvě mletý pepř
1/2 lžičky kari koření
sůl  
 
Konzervu sardinek otevřeme a nejdříve ze sardinek slijeme olej či šťávu. Sardinky dáme do misky a přidáme koření, citrónovou šťávu a rajčatový protlak. Tyčovým mixérem rozmixujeme do hladka. Poté přidáme sýr žervé, jemně nasekanou cibulku a na malé kostičky nakrájenou kyselou okurku. Promícháme. Mažeme na chléb či plátky bagety. Doplníme čerstvou zeleninou podle sezóny.  

 

Istrijský salát se sardinkami 

Suroviny:

1/2 ledového salátu nebo balíček salátového mixu
1 červená cibule
100 g černých oliv
1 lžíce kaparů
2 konzervy sardinek v rajčatové omáčce 
1 lžička červeného vinného oceta
1 lžíce olivového oleje
sůl
čerstvě mletý pepř

Cibuli oloupeme a nakrájíme na půlkolečka, olivy na kolečka. Cibuli, olivy a kapary přidáme k mixu listových salátů a promícháme. Sardinky vyndáme opatrně z konzervy a rozdělíme je na salát. Lepší, když zůstanou větší kousky. Zbytek rajčatového nálevu vyškrabeme z konzerv, přidáme červený ocet a olej. Osolíme a opepříme. Našleháme a dresinkem polijeme salát. Můžeme i pokapat citrónem. Podávat můžeme třeba s opečenými tousty nebo s chlebem.
Poznámka: Koupíme si nějaké opravdu dobré sardinky s dostatkem rajčatové omáčky. 

 
Losos s mandlovou krustou

Suroviny:

filet z lososa (asi 600 g)
3 lžíce mandlových plátků
3 lžíce nasekané zelené petrželky
hrst strouhaného sýra
sůl
mletý pepř
máslo

Filet opláchneme, osušíme papírovou utěrkou a po obou stranách dobře osolíme a opepříme. Vložíme ho kůží dolů do zapékací misky, kterou jsme vyložili papírem na pečení. Poklademe ho kousky másla.
Smícháme mandlové lupínky, jemně nasekanou zelenou petrželku a nastrouhaný sýr. Touto směsí posypeme lososí filet. Přitiskneme. Vložíme do trouby předehřáté na 200 st. C a pečeme asi 25 minut.
Podáváme s různě upravenými bramborami, můžeme doplnit čerstvou zeleninou nebo zeleninovým salátem.
Pozor: Množství je uvedeno pro dvě osoby!

 

Brokolice, paprika, vepřové

Suroviny:

750 g brokolice
1 červená paprika
1 chilli paprička
300 g vepřové kýty
150 g kešu ořechů
3 lžíce oleje
100 g smetanového jogurtu
1 lžička kari koření
1 lžička medu
1 lžička citrónové šťávy
1 lžička koriandru
mletý pepř
špetka římského kmínu
sůl

 Brokolici očistíme a rozebereme na menší růžičky. Košťál oloupeme a pokrájíme na kolečka. Z papriky odstraníme jádřinec, omyjeme ji a nakrájíme na tenké proužky. Obdobně připravíme chilli papričku. Naťové cibulky očistíme a také nakrájíme na proužky. Kešu ořechy rozdělíme podélně na poloviny. Vepřové maso nakrájíme na plátky a z plátků nakrájíme nudličky.
V kastrolu (nebo ve woku) rozpálíme trochu oleje a nejdříve na něm orestujeme maso nakrájené na nudličky. Vyjmeme ho a dáme stranou. Je-li třeba, přidáme trochu oleje a orestujeme na něm nakrájenou cibuli, papriku, chilli papričku a koš'tál z brokolice. Potom přidáme růžičky brokolice a asi 5 minut dusíme.
Do směsi vmícháme orestované maso, kešu oříšky, kari koření a jogurt a vše ještě krátce podusíme. Ochutíme medem, citrónovou šťávou, solí, čertvě mletým pepřem, roztlučenými semeny koriandru a špetkou římského kmínu.
Podáváme s rýží. 

 

Buffalo květák

Suroviny:

1 středně velký květák
olej
Těstíčko:
120 g hladké mouky
200 ml vody
sůl
omáčka:
60 g másla
1 stroužek česneku
100 ml sladké chilli omáčky
1 lžička medu
sůl
čerstvě mletý pepř

Dresink:
1 zakysaná smetana
sůl
citrónová šťáva

Květák si rozdělíme na menší růžičky. Plech na pečení vyložíme pečícím papírem a potřeme olejem. V misce si smícháme suroviny na těstíčko, jednotlivé růžičky květáku v něm namáčíme a klademe na plech. Vložíme do trouby a pečeme při 200 st. C asi 20 minut.
Mezitím se věnujeme přípravě omáčky. V kastrolku si rozpustíme 60 g másla, přidáme chilli omáčku, med, sůl a mletý pepř. Touto směsí "předpečené" květákové růžičky na plechu potřeme - dobře to jde mašlovačkou. A necháme péct v troubě dalších 15 až 20 minut. Záleží na tom, zda chceme mít květák měkký nebo jen na skus.
Než se květák dopeče, připravíme si dresink a případně i přílohu (vařené brambory, bagetku). Celková doba přípravy je asi jedna hodina.
Poznámka: recept jsem našla v mnoha variantách na internetu, přizpůsobila jsem si ho a vyzkoušela. Je to opravdu velmi chutná varianta, jak připravit květák. 

 

Třešňový koláč s mákem 

Suroviny:

4 žloutky
150 g tuku (Hera)
200 g moučkového cukru
1 vanilkový cukr
½ prášku do pečiva
200 g umletého máku
50 g hrubé mouky
500 g třešní (višní)

Utřeme tuk, žloutky a moučkový cukr do pěny. Přidáme vanilkový cukr, mouku promíchanou s práškem do pečiva a mletý mák a promícháme. Nakonec postupně přidáme a lehce vmícháme tuhý sníh z bílků. Těsto rozetřeme na tukem vymazaný a moukou vysypaný menší plech (nebo do větší dortové formy), pokladme třešněmi a upečeme. Po vychladnutí lehce poprášíme moučkovým cukrem. Stejné těsto můžeme použít i na muffins.

 

Zdroje informací: 

www.slunecnyzivot.cz